減肥要有成效，專家認為必須將帶氧運動結合肌力訓練，效果更佳。不過帶氧運動是最簡單的熱量消耗方式，藉由運動時吸進的大量氧氣，供給組織能量以燃燒脂肪，即使不出門也能隨時進行。每次只要持續半小時，不僅有助消脂，同時還能強化心肺功能、促進新陳代謝，讓身體更健康。
消脂帶氧運動1.游泳
游泳是一項很耗體力的運動，因為它能活動全身肌肉，是增肌、消脂的好選擇，且比起陸地上從事的運動，水中運動反而減緩了對身體的衝擊，就算是有關節問題的老年人，也很適合游泳。如果你喜歡採行自由式的泳姿，那麼30分鐘運動下來，就可以消耗525大卡的熱量，且這也是所有泳式中最具燃脂效果的；若採蛙式游泳，半小時也能消耗354大卡。
運動重點：
- 進入比體溫低的泳池時，一開始請慢慢游，待身體適應後再加速
- 不同泳式穿插進行，可鍛鍊不同部位的肌肉
- 結束前應改為緩速游泳，恢復心跳後再離開泳池
消脂帶氧運動2.跳繩
跳繩是一個CP值超高的運動項目，只要備妥跳繩、挪出一塊空間，就可以隨時進行。且跳繩也是耗時短卻又消脂成效極佳的運動，可以同時鍛鍊手臂、臀部及腿部肌肉，還能快速燃燒體內脂肪，如果能保持每分鐘60-80次的速度，進行30分鐘就可以消耗約400大卡的熱量。
運動重點：
- 跳繩時應挺胸、直視前方
- 運動過程保持膝蓋微彎勿打直
- 跳躍時離地距離約2.5-5公分即可
消脂帶氧運動3.跑步
不管是跑步或慢跑，都屬於全身性的運動，可有效降低卡路里。如果1小時以8公里的速度慢跑、進行30分鐘，約可消耗298大卡的熱量；若以1小時跑9.7公里的速度、進行30分鐘，則可燃燒372大卡熱量。不過你也可以試試改良版的跑步方式，也就是間歇跑步，譬如先進行30秒的快速衝刺，然後改為3分鐘的中等速度跑步，之後不斷循環，將可燃燒更多卡路里。
運動重點：
- 肩膀展開，身體保持直立但微向前傾
- 手肘保持90度並自然擺動
- 跑步時的步伐與呼吸要協調，才能達到效果
▲跑步時步伐與呼吸應協調，可幫助燃燒卡路里。
消脂帶氧運動4.踩單車
踩單車也是一項對身體有益的運動，它除了可以鍛練下肢肌力、提高心肺功能外，國外研究還發現能預防心血管疾病。而不論在室內及戶外踩單車，都能達到燃脂的目的，且只要姿勢正確，還能雕塑手臂、腰及後背等部位。如果以19-22.4公里的時速前進，踩單車30分鐘，約可消耗298大卡的熱量。
運動重點：
- 騎乘時上半身宜略向前傾伸直，雙臂自然彎曲於腰部屈弓處
- 雙手握緊手把、臀部坐穩座位
- 遇到顛簸路段，建議下車推行
消脂帶氧運動5.開合跳
開合跳經常被當作熱身運動，雖然難度不高，卻可能只要僅僅幾分鐘就讓你全身爆汗。開合跳屬於中強度運動，短時間即可增加心率，有助鍛鍊全身肌肉、核心肌肉以及幫助燃燒脂肪。做法是：全身直立、雙手垂放兩側，起跳時雙腳向外展開、雙手上舉至接近頭頂位置，接著落地時恢復原來姿勢。若以10分鐘做500次開合跳來計算，約可燃燒90大卡熱量，建議一天分開多次做，若能加起來達30分鐘，約可消耗270大卡熱量。
運動重點：
- 日常鍛鍊可「開合跳30秒、休息15秒」作為一個循環，約進行10分鐘
- 過於肥胖、BMI超過30的人做開合跳可能會傷膝蓋〔BMI計算方式：體重（公斤）/身高²（公尺）〕
- 可能增加漏尿情況，有漏尿問題的人較不適合
▲短時間開合跳即能達到燃脂的效果。
消脂帶氧運動6.球類運動
球類運動是需要爆發力及耐力的運動項目，而持續時間越久，燃脂效果越好。不管是打籃球、羽毛球、乒乓波或網球，都有助熱量消耗，不過因為每個人體重及運動強度不同，消耗熱量多寡也有異。一般來說，籃球消耗的熱量較多，進行半小時約可消耗207大卡；而網球則能消耗186大卡、乒乓波159大卡、羽毛球153大卡。
運動重點：
- 運動前要做好熱身及保護好關節
- 年長者較不適合從事籃球運動，容易有運動傷害
- 運動過程適時補充水分，當身體出現異樣時應暫停
