疫情下許多人開始遙距工作，雖然在家工作可以省下通勤時間，但長期下來你是否開始出現頭腦昏沉、注意力不集中、思考遲鈍、健忘等情形？這種症狀被稱為「腦霧」（Brain Fog），是疫情下常見的大腦衰弱症狀。究竟腦霧是什麼？為什麼在家工作容易腦霧？出現腦霧該怎麼辦？神經科學家告訴你，只要2招就能有效驅散大腦中的迷霧！
在家上班作息不規律，大腦認知負擔增加就容易腦霧
「腦霧」（Brain Fog）指的是一種大腦衰退的狀態，腦袋彷彿被迷霧包圍，大腦處於混沌昏沉中，出現精神渙散、難以專注、記憶力下降、常忘東忘西、思考遲鈍、理解力退化、難以做出正確判斷、疲勞倦怠等一系列的症狀。
為什麼長期待在家工作容易產生腦霧？根據《Beating Brain Fog》一書中，作者Sabina Brennan（同時也是神經科學家及心理學家）表示，原因在於：原本固定的生活模式改變了，使得大腦認知負擔增加。她進一步解釋，人腦屬於高耗能的器官，而大腦皮層負責高級思維，也是耗能最多的部位。在平時生活處於固定模式下，大腦就會遵循這種一貫的模式進行運作，此時，大腦皮層僅會在活動開始和結束時參與，而大腦的其他部位則負責習慣性的例行工作，以節省腦力消耗。
開始在家上班後，大腦原本遵循的模式被打亂了，而打破常規的後果就是大腦必須適應新的模式，使得腦力快速消耗，大腦無法有效運作。再加上在家工作時，許多人的作息時間不規律，不僅每天起床、睡覺的時間不一樣，用餐、休息的時間也不固定，在每天的行為模式不穩定的情況下，更加重了大腦的認知負擔，就容易產生腦霧症狀。
神經科學家建議只要做到這2點，就能有效驅散腦霧！
腦霧只是一種症狀，並不是疾病，就如同森林中的迷霧終究會消散，只要適當調整作息，就能驅散大腦中的迷霧！Sabina Brennan表示，想擺脫腦霧，最重要的就是重新建立常規，以及確保充足深層的睡眠。
1.重新建立常規，讓大腦有規則可循
如同到公司上班有正常的上、下班及午休時間一樣，在家工作也必須建立相同的常規習慣，讓大腦有規則可循，來降低大腦的認知負擔，進而節省腦力消耗，提高思維清晰度和保持良好的精神狀態。
最好的方式就是維持和平時到公司上班時一樣的作息，該用餐休息時就用餐，下班時間到了就停止工作。但對於難以做到這一點的人，Sabina Brennan建議，可以透過散步等方式製造「假上下班」，幫大腦切換上下班的狀態。
也可藉由固定的早餐時間、沖泡一杯咖啡等，建立常規模式，像是吃完早餐後、沖泡一杯咖啡就可開始工作了，透過每天固定的行為模式幫大腦建立常規。
2.確保充足深層的睡眠，讓思緒保持清晰
對抗腦霧的另一關鍵就是藉由充足的睡眠來修復大腦。大腦在睡眠時會有腦脊液沖洗大腦上的毒素，清理這些與大腦病變、失智、癡呆相關的有毒蛋白質。因此，充足且深層的睡眠不僅能清理大腦毒素，還能協助大腦自我修復、鞏固記憶。
反之，若沒有好好睡覺或是睡眠不足時，不僅大腦無法自我修復，引發疲勞睡意的「腺苷」（adenosine，一種腦中神經傳導物質）也無法完全排出體外，腦袋就會昏昏沉沉的，導致精神不飽滿、思緒也不清晰。
資訊參考來源：CNBC、Prevention、Beating Brain Fog
