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你的維他命D攝取量夠嗎?「這樣做」讓你快速增加維他命D!

17th October, 2022| In Nutrition

維他命D是人體的必需維生素之一,有利鈣質吸收、維持骨骼健康,然而維他命D食物來源少,如能固定曬太陽將更有助於維他命D合成,至於該怎麼做呢?文中為你說明。

維他命D對人體的作用

人體骨骼健康除了仰賴鈣質之外,更需要維他命D來促進腸道對鈣的吸收,能幫助維持鈣磷平衡,增進骨質密度與硬度,有利骨骼與牙齒健康。一旦缺乏維他命,對成人的影響包含骨質流失、骨質疏鬆或軟化,增加骨折風險;發生在小朋友身上則會影響骨骼發育,甚至形成佝僂病,不論是成人或嬰幼兒都應多加留意。而除了對骨骼有益之外,維他命D也具有調節免疫系統、神經肌肉、細胞生長等功能與作用,是維持人體健康的重要維他命。

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▲維他命D是維持骨骼健康的關鍵之一。

維他命D食物少 每週「曬太陽合成」更理想

普遍來說,食物是攝取維他命的主要來源(如:維他命A、B、C等),不過與其他維他命相比之下,維他命D的食物來源偏少,僅有高油脂魚類(如:三文魚、吞拿魚)、動物肝臟、蛋黃、日曬香菇、黑木耳或是額外添加維他命D的牛奶、豆奶、穀物等,在這樣的情況下,要單靠食物補充維他命D恐難以滿足人體所需,曬太陽會是更好的選擇。

當人體待在陽光下時,皮膚與紫外線UVB的接觸能活化維他命D3,是幫助身體自行合成維他命D的關鍵。曬太陽時記得遵循以下4要點:

1. 必須到戶外,最佳時間是早上10點至下午3點(避開正午12點)
2. 盡量避免使用防曬品,或防曬系數不要超過SPF 8
3. 每次曬太陽時間約15~30分鐘,每週2~3次
4. 露出手臂、小腿等大面積皮膚曝曬,有助於增加維他命D合成濃度

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▲曬太陽有助於人體自行合成維他命D。

缺乏、過量皆不宜 了解各年齡的維他命D攝取量

雖然缺乏維他命D會影響骨骼健康,但過量攝取對身體也有負面影響,像是造成血液中的鈣質堆積,影響心血管、腎臟健康,症狀包含嘔吐、厭食、便秘、鈣結石、消化性潰瘍等。要避免這樣的情況,需了解不同族群對維他命D的每日建議攝取量:
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值得一提的是,母乳中的維他命D含量較低,每公升僅有4~40IU的含量,無法提供BB一天400IU的需要量;另外,雖然配方奶大多會額外添加維他命D,但以BB的喝奶量來說(每餐以BB每公斤體重 X 100c.c.),每天需喝至1000c.c.才能補足400IU的維他命D,對BB來說恐怕不容易,加上皮膚細嫩、不適合在陽光下曝曬過久,因此建議母乳、配方奶BB都應透過BB專用的維他命D滴劑做額外補充。

在成人方面,若平時較少曬太陽者,則應透過合格保健食品來補充維他命D,以維持身體所需。

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▲母乳、配方奶BB需靠維他命D滴劑來補充每日所需量。


資訊參考來源:edh、mingpao、commonhealth、fhs.gov.hk


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